Si no ha oído hablar del término trastorno afectivo estacional (TAE), puede pensar que es simplemente un caso de “depresión invernal”.

A medida que la temporada pasa al invierno y los días se acortan, es común que las personas experimenten algunos cambios de humor.

Para las personas con TAE, los cambios de humor pueden ser mucho más significativos.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión en la que los síntomas se presentan estacionalmente, durante aproximadamente 4 a 5 meses al año. El más común es el SAD de patrón invernal, que se presenta a fines del otoño y los meses de invierno, pero también hay SAD de patrón de verano, que se presenta en primavera y verano.

Dado que el SAD es un trastorno depresivo, los signos y síntomas que pueden presentarse son los mismos que los de los trastornos depresivos mayores.

¿Quién está en mayor riesgo de tener SAD?

Las personas con mayor riesgo de SAD son aquellas con un trastorno depresivo mayor, así como aquellas con trastornos mentales. Esta forma de depresión se ve más comúnmente en mujeres, aquellas que tienen familiares que tienen un trastorno depresivo y aquellas que viven más al norte del ecuador.

Cuanto mayor es la latitud, menos luz solar se ve en el invierno. Esta disminución de la luz solar parece desencadenar el SAD de patrón invernal.

vitamina D con el TAE

¿Cómo se relaciona la vitamina D con el TAE?

La depresión es una enfermedad compleja, en la que muchas sustancias químicas, genes, afecciones médicas, neurotransmisores, experiencias de vida estresantes y más pueden contribuir al desarrollo. Un tratamiento común para el TAE y la depresión son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) que ayudan a que la serotonina esté más disponible.

La serotonina es un neurotransmisor que actúa regulando el estado de ánimo, así como otras funciones dentro del cuerpo como el sueño, el dolor y el apetito. Se ha descubierto que algunas personas con depresión tienen una actividad reducida de la serotonina.

La vitamina D se ha relacionado con el TAE y la depresión en general, debido a su participación en la actividad de la serotonina.

Los resultados de un metanálisis demostraron que los niveles sanguíneos de vitamina D (en forma de 25-hidroxivitamina D sérica) tenían una asociación inversa con el riesgo de depresión en una población de adultos mayores.

Esto significa que se encontró que aquellos con niveles adecuados de vitamina D tenían menos riesgo de depresión.

La investigación muestra que la vitamina D afecta los niveles de serotonina por su acción como hormona, promoviendo la producción de enzimas y transportadores necesarios para el metabolismo de la serotonina. Aunque esta conexión se puede establecer con la vitamina D y la serotonina, los estudios han arrojado resultados mixtos sobre si la vitamina D puede tratar eficazmente los síntomas del TAE.

¿Qué otros cambios en la dieta previenen o controlan el TAE?

Vitamina D

¿Está consumiendo suficiente vitamina D para mantener niveles saludables de serotonina?

Es un desafío obtener cantidades adecuadas de vitamina D de los alimentos. Debido a esto, la mayoría de las personas en los EE. UU. Consumen menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D, que es de 600 UI o 15 mcg para adultos.

Las necesidades individuales pueden ser más altas que la dosis diaria recomendada dependiendo de la variación genética que afecte el metabolismo de la vitamina D.

El análisis de GenoPalate  le ayudará a identificar cualquier variante genética que pueda justificar una mayor ingesta. Aquellos con riesgo adicional de deficiencia de vitamina D incluyen aquellos con exposición limitada al sol, adultos mayores, personas de piel más oscura y personas con un IMC> 30.

Antes de saltar a la suplementación, considere incorporar los siguientes alimentos ricos en vitamina D en su dieta:

 

Si cree que no puede obtener cantidades suficientes de vitamina D a través de la dieta, puede considerar un suplemento. La investigación muestra que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 para elevar los niveles séricos.

Tenga cuidado con los suplementos que superen el límite superior, que es de 4.000 UI o 100 mcg para adultos. Estas “mega” dosis están destinadas a personas con deficiencias graves y solo deben tomarse bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3

Otros nutrientes que apoyan la salud del cerebro son los ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables generalmente se reconocen por su papel en la salud del corazón; sin embargo, también juegan un papel importante en el funcionamiento saludable del cerebro y el sistema nervioso central.

Los estudios han demostrado que las personas con depresión pueden beneficiarse de una dieta rica en ácidos grasos omega-3.

Algunas buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

 

Los suplementos de aceite de pescado son otra forma popular de consumir ácidos grasos omega-3. Aunque esto puede ser más conveniente, los estudios muestran que las personas que consumen pescado de 1 a 4 veces por semana tienen mejores resultados de salud que las que consumen suplementos de aceite de pescado.

¡Intente incorporar esas fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 antes de recurrir a los suplementos para obtener los máximos beneficios para la salud!

¿De qué otra manera puede modificar su estilo de vida para ayudar a mejorar el estado de ánimo?

Una de las intervenciones más prometedoras para prevenir o tratar el TAE es la fototerapia. Aquellos que experimentan SAD de patrón invernal tienen una menor exposición a la luz solar, lo que provoca cambios en los ritmos circadianos que altera el metabolismo de la serotonina.

La exposición a la luz blanca artificial puede imitar al sol y actuar como una “señal” del reloj circadiano.

Pero no use cualquier luz o lámpara en su hogar. Es mejor usar una luz blanca brillante con un filtro UV para proteger sus ojos y piel. El tratamiento estándar es de 10.000 lux durante 30 minutos por la mañana , idealmente antes de las 8:00 a. M. Para ayudar aún más a restablecer su ritmo circadiano, planifique un horario de sueño en el que se acueste y se despierte a horas similares todos los días.

Probablemente no sea sorprendente que el ejercicio pueda mejorar el TAE. De hecho, para obtener los efectos del ejercicio que mejoran el estado de ánimo, es más importante centrarse en la frecuencia del ejercicio en lugar de la duración o la intensidad.

¡También puedes elegir cualquier tipo de ejercicio que te guste!

Tanto el ejercicio aeróbico como trotar como el ejercicio anaeróbico como el entrenamiento con pesas pueden ser eficaces para mejorar la depresión.

Dado que es mejor hacer ejercicio con frecuencia, incorpore a su vida diaria la actividad física que le guste. Sea creativo y piense en formas de mover su cuerpo que no se parezcan al ejercicio tradicional. Intente poner música y bailar una canción alegre o jugar un juego activo como Twister con su familia. Cualquiera que sea la forma que elija para mover su cuerpo, ¡hágalo a menudo!

¿Que sigue?

Al igual que con otras afecciones médicas, es importante comprender su riesgo y cómo minimizarlo. Igual de importante es saber por dónde empezar al realizar cambios en su dieta y estilo de vida.

Reunirse con un profesional de la nutrición puede ayudar a brindar orientación adicional. Además, ahora sabemos que nuestra genética puede influir en determinadas necesidades de vitaminas y minerales.

Obtener una mejor comprensión de cómo su cuerpo puede responder a ciertos nutrientes o patrones de alimentación para personalizar aún más su dieta y optimizar su salud puede ser un gran primer paso.

Obtenga más información sobre cómo las pruebas de ADN y la nutrición personalizada pueden ayudarlo a comer bien para sus genes.

Referencias

  1. Helander, EE, Wansink, B. y Chieh, A. (2016). Aumento de peso durante las vacaciones en tres países. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 375 (12), 1200-1202.
  2. Yanovski, JA, Yanovski, SZ, Sovik, KN, Nguyen, TT, O’Neil, PM y Sebring, NG (2000). Un estudio prospectivo sobre el aumento de peso durante las vacaciones. N Engl J Med, 342, 861-867.
  3. Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C. y Daley, AJ (2018). Efectividad de una breve intervención conductual para prevenir el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad: ensayo controlado aleatorio. bmj, 363.

Compartir es vivir...